Conheça 5 alimentos ricos em cálcio que vão bem além do leite

Dentre os nutrientes que devem marcar presença diária na alimentação para uma boa qualidade de vida, o cálcio figura como um mineral de suma importância para o organismo. Muito se fala sobre o seu papel na manutenção dos ossos e dentes fortes, porém ele atua de forma mais ampla em nosso corpo. E o consumo de alimentos ricos em cálcio é fundamental para nossa saúde.

Durante o processo de contração dos músculos, um dos íons envolvidos é justamente o cálcio. Assim, ele potencializa a força muscular. Além disso, é fundamental na coagulação sanguínea e auxiliar na manutenção do equilíbrio do pH, essencial para o bom funcionamento metabólico.

Como a maioria das pessoas já sabem, o leite e seus derivados são alimentos ricos em cálcio. Contudo, o nutriente pode ser facilmente encontrado em outros grupos alimentares. Continue a leitura e saiba quais são eles!

A absorção do cálcio

Antes de tudo, vamos contar para você como ocorre a absorção do cálcio pelo organismo. O nutriente é absorvido no intestino, sendo necessária, ainda, a presença de vitamina D para viabilizar tal absorção.

A vitamina em questão pode ser adquirida por meio da alimentação, mas também é produzida pelo organismo. Para isso, é fundamental a exposição ao sol pelo menos por 20 minutos semanais, no caso de adultos. Nesse momento, reforçamos que a quantidade de cálcio necessária pelo indivíduo varia de acordo com sua faixa etária, sendo mais requerido nos extremos da vida (infância e terceira idade).

Como já dissemos, o leite e seus derivados representam uma importante fonte de cálcio, mas não a única. E se a pessoa for intolerante à lactose? E se preferir um cardápio variado, por quais alimentos optar? Veja a seguir!

Alimentos ricos em cálcio

1. Oleaginosas

Quando apresentamos alimentos oleaginosos como fonte de cálcio, falamos, principalmente, das amêndoas e da castanha-do-pará. Tais alimentos são fontes importantes desse mineral e podem ser introduzidos na alimentação diária, seja no café da manhã ou no período entre refeições, por exemplo.

Considerando 100 g na porção, obtém-se:

  • amêndoas: 264 mg de cálcio;
  • castanha-do-pará: 160 mg de cálcio.

2. Verduras verde-escuras

As verduras verde-escuras, como espinafre e brócolis, além de serem importantes agentes na coagulação sanguínea, também são fontes de cálcio. Reforçamos, porém, que há maior sucesso na absorção caso o alimento seja consumido depois de passar por um cozimento com o mínimo de água possível e em curto prazo.

Considerando 100 g na porção, obtém-se:

  • espinafre: 160 mg de cálcio;
  • brócolis: 400 mg de cálcio.

3. Peixes

Os peixes também são ótima opção para quem deseja adquirir mais cálcio. Além desse nutriente, são ricos em ômega-3, a chamada gordura boa, que beneficia órgãos como o coração. A sardinha é um dos melhores representantes da classe, possuindo 440 mg de cálcio em 100 g. Seu preparo inclui assados, grelhados e até patês.

4. Tofu

O tofu é um coringa na absorção do cálcio, visto que contém quantidades superiores do nutriente quando comparado ao leite. Contudo, peca na biodisponibilidade, ou seja, embora tenha maior quantidade, a absorção é feita em dosagem menor. Em 100 g do alimento é possível encontrar 159 mg de cálcio.

5. Ovos

Os ovos também são fundamentais para o metabolismo de absorção do cálcio. Além de conter, a cada ovo cozido, 28 mg do nutriente, o alimento tem importância crucial na obtenção de vitamina D, elemento necessário para realizar absorção do cálcio.

É necessário reforçar que tudo em excesso pode fazer mal ao organismo. A hipercalemia, ou seja, níveis elevados de cálcio, pode acometer a glândula tireoide, além de aumentar a manifestação de dores de cabeça.

O que você achou das nossas dicas? Esperamos ter contribuído para sua alimentação saudável indicando alguns alimentos ricos em cálcio. Não os deixe de fora do seu cardápio se quiser melhorar sua força óssea e muscular!

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